크레아틴 부작용: 꼭 알아야 할 10가지 주의사항

크레아틴은 운동 선수와 피트니스 애호가들 사이에서 널리 사용되는 보충제로, 근력 향상과 운동 능력 개선에 기여하는 것으로 알려져 있습니다. 많은 사람들이 크레아틴을 통해 운동 성과를 극대화하려고 하지만, 모든 보충제처럼 과도한 섭취나 개인의 건강 상태에 따라 다양한 부작용이 발생할 수 있습니다. 이를 방지하려면 크레아틴의 부작용을 충분히 이해하고 예방 조치를 취하는 것이 중요합니다. 아래는 크레아틴 섭취 시 발생할 수 있는 주요 부작용들과 대처 방법입니다.

체액 저류 및 부종

크레아틴은 근육 세포 안으로 물을 끌어들여 근육 부피를 증가시키는 데 기여합니다. 이로 인해 얼굴, 손, 발 등이 부어오르며 불편함을 느낄 수 있습니다. 이러한 부종은 보통 처음 섭취할 때 두드러지며, 시간이 지나면서 완화될 수 있습니다.

체액 저류로 인한 부종은 일시적일 수 있으며, 충분한 수분 섭취와 규칙적인 운동으로 완화할 수 있습니다. 만약 장기간 지속되거나 불편함이 크다면 섭취량을 줄이거나 중단하는 것이 좋으며, 전문가의 상담이 필요할 수 있습니다.

위장 장애

일부 사용자들은 크레아틴 섭취 후 복통, 설사, 복부 팽만감 등의 위장 장애를 겪을 수 있습니다. 이는 고용량으로 섭취할 때 빈번하게 발생하며, 크레아틴이 체내 흡수되는 방식에 기인할 수 있습니다.

위장 장애를 예방하려면 권장량을 초과하지 않도록 주의하고, 음식을 함께 섭취하는 것이 좋습니다. 또한, 소량씩 나누어 섭취하는 것도 위장 장애를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

신장 기능 저하

크레아틴과 신장 건강의 관계는 논란이 있습니다. 정상적인 신장 기능을 가진 사람들에게는 큰 영향을 미치지 않는다는 연구가 있지만, 신장 질환을 앓고 있거나 기능이 약한 사람에게는 위험할 수 있습니다. 특히 장기간 고용량 섭취는 신장에 무리를 줄 수 있습니다.

신장 질환 병력이 있는 사람은 의사와 상담 후 섭취를 결정해야 하며, 정기적인 신장 상태 모니터링이 필요합니다.

탈수

크레아틴은 근육으로 수분을 끌어들이기 때문에 다른 부위의 탈수를 초래할 수 있습니다. 특히 운동 중이나 고온 환경에서는 탈수가 더 심해질 수 있으며, 근육 경련, 피로, 두통 등의 증상이 나타날 수 있습니다.

충분한 수분 섭취가 중요하며, 하루 최소 2~3리터의 물을 마시고, 운동 전후로 수분 보충이 필요합니다.

 

체중 증가

크레아틴 섭취는 근육 내 수분 보유량 증가로 체중이 늘어날 수 있습니다. 이는 근육량 증가로 인한 긍정적인 변화로 보아야 하지만, 체중을 엄격히 관리해야 하는 사람들에게는 불편함이 될 수 있습니다.

체중 증가가 신경 쓰인다면 섭취량을 줄이거나 복용 주기를 조정하는 방법을 고려할 수 있습니다.

탈모

일부 연구에서 크레아틴이 남성 호르몬 DHT의 수치를 증가시킬 수 있다는 결과가 있습니다. DHT는 남성형 탈모와 관련이 깊지만, 크레아틴이 직접적인 원인이라는 명확한 증거는 부족합니다.

탈모에 대한 우려가 있으면 전문가와 상담 후 섭취 여부를 결정하는 것이 좋습니다.

 

혈압 상승

체액 저류로 인해 혈액량이 증가하면서 혈압 상승이 발생할 수 있습니다. 고혈압 환자는 크레아틴 섭취 시 주의해야 하며, 정기적으로 혈압을 측정하고 비정상적으로 상승할 경우 섭취량을 줄여야 합니다.

고혈압 약물을 복용 중인 사람은 의사와의 상담이 필요합니다.

간 기능 이상

크레아틴은 간에서 대사되므로 장기간 고용량 섭취 시 간 기능에 부담을 줄 수 있습니다. 간 질환이 있거나 간 기능이 약한 사람은 섭취 전 전문가 상담이 필요하며, 정기적으로 간 상태를 점검해야 합니다.

수면 장애

크레아틴이 수면에 미치는 영향에 대한 연구는 부족하지만, 일부 사람들은 크레아틴 복용 후 수면 장애를 겪을 수 있습니다. 에너지를 증가시키는 효과로 인해 특히 늦은 시간에 복용할 경우 수면의 질이 떨어질 수 있습니다.

수면 문제를 피하려면 아침이나 이른 오후에 섭취하는 것이 좋습니다.

피로 및 무기력

처음 크레아틴을 섭취할 때 피로감이나 무기력을 느낄 수 있으며, 이는 체내 수분 변화로 인한 일시적인 현상일 수 있습니다. 이러한 증상은 시간이 지나면 사라지지만, 지속될 경우 섭취량을 줄이거나 중단하는 것이 좋습니다.

충분한 수분 섭취와 휴식으로 이러한 증상을 완화할 수 있습니다.

 

크레아틴 섭취 시 유의사항

크레아틴은 대체로 안전한 보충제지만, 모든 사람에게 적합한 것은 아닙니다. 개인의 건강 상태나 체질에 따라 부작용이 다르게 나타날 수 있으며, 이를 최소화하기 위해서는 몇 가지 주의사항을 준수하는 것이 중요합니다.

1. 적정량 섭취: 하루 3~5g을 초과하지 않도록 하며, 과도한 복용은 피해야 합니다.
2. 수분 섭취: 탈수와 체액 저류 예방을 위해 충분한 물을 마셔야 합니다.
3. 건강 상태 확인: 신장, 간 질환 또는 고혈압, 탈모 등이 우려되는 경우 전문가와 상담이 필요합니다.
4. 운동과 병행: 운동과 병행할 때 크레아틴의 효과가 극대화되므로 꾸준한 운동과 함께 섭취하는 것이 좋습니다.